Цели:

сброс эмо­ци­ональ­но­го нап­ря­жения. расс­лаб­ле­ние те­ла, сня­тие стрес­са.

Программы и сценарии тренингов и игр:

Требуемый реквизит:

му­зыка для ре­лак­са­ции. ков­ри­ки для ме­дита­ции.

Инструкция:

мы­шеч­ная ре­лак­са­ция – это эф­фектив­ный и ши­роко ис­поль­зу­емый спо­соб сня­тия нап­ря­жения. Это двухс­ту­пен­ча­тый про­цесс, в ко­тором по оче­реди нап­ря­га­ют­ся и расс­лаб­ля­ют­ся раз­ные груп­пы мышц.

Пред­ло­жите груп­пе сесть по­удоб­нее и зак­рыть гла­за. Ес­ли есть воз­можность сесть на пол, расс­лаб­ле­ние бу­дет бо­лее пол­ным и эф­фектив­ным. Вклю­чите расс­лаб­ля­ющую му­зыку и пред­ло­жите ауди­тории на­чать мед­ленно и глу­боко ды­шать. От­ве­дите на ды­хание 1–2 ми­нуты.

Ког­да лю­ди дос­та­точ­но расс­ла­бились, нап­равь­те их мысль на сто­пу и ик­ро­нож­ную мыш­цу пра­вой но­ги. Пред­ло­жите им нап­рячь их. Не­об­хо­димо по­быть в этом нап­ря­жении 10 се­кунд. За­тем — расс­ла­бить. Те­перь пра­вая сто­па и ик­ро­нож­ная мыш­ца сво­бод­но ле­жат на по­лу. Про­делай­те то же са­мое с ле­вой но­гой. Да­лее пос­ле­дова­тель­но про­рабо­тай­те ос­таль­ные мыш­цы:

• Пра­вая ик­ро­нож­ная мыш­ца
• Ле­вая ик­ро­нож­ная мыш­ца
• Пра­вое бед­ро
• Ле­вое бед­ро
• Яго­дицы
• Па­ховая об­ласть и низ жи­вота
• Жи­вот
• Грудь
• Спи­на
• Пра­вая кисть и предп­лечье
• Ле­вая кисть и предп­лечье
• Пле­чи
• Шея
• Го­лова

Вопросы для обсуждения:

• Ка­кие еще спо­собы сня­тия стрес­са Вы зна­ете?
• Ка­кие мыш­цы ока­зались на­ибо­лее нап­ря­жен­ны­ми?
• Уз­на­ли ли Вы что-то но­вое о сво­ем те­ле бла­года­ря уп­ражне­нию?

Контекст:

уп­ражне­ние по­мога­ет расс­ла­бить­ся и от­дохнуть в пе­реры­вах меж­ду бло­ками тре­нин­га. Да­ет воз­можность по­чувс­тво­вать те­ло, отс­ле­дить нап­ря­жение в раз­ных его час­тях. На ран­них эта­пах по­мога­ет об­на­ружить и про­тиво­дей­ство­вать симп­то­мам мы­шеч­но­го нап­ря­жения, ко­торое, как пра­вило, соп­ро­вож­да­ет стрес­со­вое сос­то­яние. Мож­но ис­поль­зо­вать вмес­те с ми­ни-лек­ци­ей Бес­по­кой­ство и как его из­бе­жать. Уп­ражне­ние хо­рошо под­хо­дит для ве­бина­ров.

Для тренеров:

Для раз­ме­ще­ния сво­их ма­те­ри­а­лов, вклю­чая плат­ные, на­пи­ши­те нам че­рез фор­му об­ратной свя­зи или на ад­рес a@uprazhnenie-igra.ru. Под­пи­сы­вай­тесь на на­ши груп­пы в со­ци­аль­ных се­тях ВК, Telegram и YouTube, что­бы пер­вы­ми по­лу­чать все но­вые ма­те­ри­а­лы.