Для связи с администрацией:    форма ,   телефон +7 499 342-06-37,   email a@uprazhnenie-igra.ru,   мессенджер telegram
Блог о принятии себя и не только
Выбрано 0 позиций
стоимостью 0 рублей
Автор: Максим Филимонов
Последнее изменение: 5 февраля 2025

Упражнение на навыки «Эмоциональная карта дня»

Упражнение на навыки «Эмоциональная карта дня» Цели: помочь участникам осознать, как меняется их эмоциональное состояние в течение дня; развить умение отслеживать интенсивность эмоций; повысить осознанность участников в отношении их эмоциональных реакций. Время: от 10 минут до 15 минут. Число участников: от 3 до 20. Для тренингов: психологические тренинги, эмоциональные тренинги, тренинги по стрессу

Для тренингов:

Вид:

Число участников:

от 3 до 20
 

Оптимальное время:

от 10 минут до 15 минут

Теги:

#ин­тенсив­ность #са­мореф­лексия #осоз­нанность #эмо­ци­ональ­ный ин­теллект #эмо­ции

Цели:

По­мочь участ­ни­кам осоз­нать, как ме­ня­ет­ся их эмо­ци­ональ­ное сос­то­яние в те­чение дня. Раз­вить уме­ние отс­ле­живать ин­тенсив­ность эмо­ций. По­высить осоз­нанность участ­ни­ков в от­но­шении их эмо­ци­ональ­ных ре­ак­ций.

Результаты (ЗУН):

  • Зна­ние о том, как вре­мя су­ток и со­бытия дня вли­яют на эмо­ции.
  • Зна­ние о свя­зи эмо­ций и их ин­тенсив­ности с внеш­ни­ми обс­то­ятель­ства­ми.
  • Убеж­де­ние в том, что эмо­ции мож­но отс­ле­живать и ана­лизи­ровать в кон­текс­те вре­мени.
  • Убеж­де­ние в том, что отс­ле­жива­ние эмо­ций по­мога­ет луч­ше уп­равлять ими.
  • На­выки са­мореф­лексии: уме­ние осоз­на­вать свои эмо­ции в раз­ные мо­мен­ты дня.
  • На­выки ви­зу­али­зации: уме­ние предс­тав­лять и фик­си­ровать эмо­ции в гра­фичес­кой фор­ме.
  • На­выки са­моконт­ро­ля: уме­ние отс­ле­живать эмо­ции и их ин­тенсив­ность.

Аудитория:

Все же­ла­ющие луч­ше по­нять свои эмо­ции. Лю­ди, ра­бота­ющие с эмо­ци­ями в про­фес­си­ональ­ной де­ятель­нос­ти (ме­нед­же­ры, пси­холо­ги, ко­учи). Участ­ни­ки тре­нин­гов по са­мораз­ви­тию, стресс-ме­недж­мен­ту и эмо­ци­ональ­но­му ин­теллек­ту.

Программы и сценарии тренингов и игр:

возможно вам пригодятся го­товый тре­нинг «Рас­позна­вание сво­их эмо­ций» и са­мос­то­ятель­ный курс «От са­мо­оцен­ки к са­моп­ри­нятию».

Требуемый реквизит:

Бу­мага, руч­ки или фло­мас­те­ры (ес­ли нуж­но ри­совать). Лис­ты фор­ма­та A4 или боль­ше для ри­сова­ния кар­ты. Для он­лайн-фор­ма­та: циф­ро­вые дос­ки или гра­фичес­кие ре­дак­то­ры).

Описание:

«Эмо­ци­ональ­ная кар­та дня» — это уп­ражне­ние, ко­торое по­мога­ет участ­ни­кам отс­ле­живать, как ме­ня­ют­ся их эмо­ции в те­чение дня, а так­же фик­си­ровать их ин­тенсив­ность. Участ­ни­ки ри­су­ют круг, раз­де­лён­ный на сег­менты, предс­тав­ля­ющие раз­ные час­ти дня: ут­ро, день, ве­чер. В каж­дом сег­менте они от­ме­ча­ют, ка­кие эмо­ции они ис­пы­тыва­ли, и с по­мощью цве­тов или сим­во­лов оп­ре­деля­ют их ин­тенсив­ность. Это уп­ражне­ние по­мога­ет раз­вить осоз­нанность и спо­соб­ность отс­ле­живать ди­нами­ку эмо­ций.

Это уп­ражне­ние яв­ля­ет­ся частью прог­раммы тре­нин­га Зна­комс­тво с эмо­ци­ональ­ным ин­теллек­том

Инструкция:

1. Объ­яс­не­ние за­дачи (1 ми­нута)

Тре­нер на­чина­ет с объ­яс­не­ния: Се­год­ня мы бу­дем отс­ле­живать, как ме­ня­ют­ся на­ши эмо­ции в те­чение дня. Вы бу­дете ри­совать круг, раз­де­лён­ный на три час­ти: ут­ро, день и ве­чер. В каж­дой час­ти вы от­ме­тите, ка­кие эмо­ции вы ис­пы­тыва­ли в это вре­мя, и оце­ните их ин­тенсив­ность с по­мощью сим­во­лов или цве­тов. Это уп­ражне­ние по­может нам луч­ше по­нять, как эмо­ции про­яв­ля­ют­ся в те­чение дня и ка­кие мо­мен­ты яв­ля­ют­ся для нас эмо­ци­ональ­но бо­лее на­сыщен­ны­ми.

2. Ри­сова­ние кар­ты (4 ми­нуты)

Участ­ни­ки ри­су­ют круг, раз­де­лён­ный на три сег­мента: ут­ро, день, ве­чер. В каж­дом сег­менте они за­писы­ва­ют, ка­кие эмо­ции они ис­пы­тыва­ли в это вре­мя, а так­же от­ме­ча­ют их ин­тенсив­ность.

  • Для ви­зу­али­зации мо­гут ис­поль­зо­вать­ся цве­та (нап­ри­мер, крас­ный для силь­ных эмо­ций, си­ний для сла­бых).
  • Мож­но так­же ис­поль­зо­вать сим­во­лы или ри­сун­ки (нап­ри­мер, ма­лень­кое сол­нышко для ра­дос­ти, гро­зовое об­ла­ко для бес­по­кой­ства).
  • Тре­нер подс­ка­зыва­ет участ­ни­кам, что­бы они не ог­ра­ничи­вались толь­ко ос­новны­ми эмо­ци­ями (нап­ри­мер, ра­дость, грусть), а так­же от­ме­чали бо­лее тон­кие от­тенки чувств (нап­ри­мер, лёг­кое бес­по­кой­ство, уми­рот­во­рение).

3. Об­сужде­ние ре­зуль­та­тов (3 ми­нуты)

Участ­ни­ки де­лят­ся, что они за­мети­ли на сво­ей «эмо­ци­ональ­ной кар­те».

Тре­нер за­да­ёт воп­ро­сы, что­бы участ­ни­ки мог­ли осоз­нать:

  • Ка­кие эмо­ции бы­ли на­ибо­лее вы­раже­ны в те­чение дня?
  • Как эмо­ции ме­нялись с ут­ра до ве­чера?
  • Ка­кие со­бытия или мо­мен­ты пов­ли­яли на из­ме­нения в эмо­ци­ональ­ном сос­то­янии?
  • Как вы мо­жете ис­поль­зо­вать эту ин­форма­цию для то­го, что­бы луч­ше уп­равлять сво­ими эмо­ци­ями в бу­дущем?

4. Связ­ка с ос­новной те­мой тре­нин­га (1 ми­нута)

Тре­нер под­во­дит итог: Мы час­то не осоз­на­ём, как быст­ро и час­то ме­ня­ют­ся на­ши эмо­ции в те­чение дня. Это уп­ражне­ние да­ёт нам воз­можность уви­деть, что вы­зыва­ет эти из­ме­нения, и осоз­нать, как эмо­ции вли­яют на на­ше по­веде­ние. Это пер­вый шаг к раз­ви­тию эмо­ци­ональ­но­го ин­теллек­та и са­моконт­ро­ля.

Вопросы для обсуждения:

  • Ка­кие эмо­ции пре­об­ла­дали в те­чение ва­шего дня?
  • Ка­кие мо­мен­ты бы­ли на­ибо­лее на­сыщен­ны­ми с точ­ки зре­ния эмо­ций?
  • Как вы оце­нива­ете свои эмо­ции по ин­тенсив­ности?
  • Бы­ли ли не­ожи­дан­ные пи­ки или спа­ды?
  • За­меча­ете ли вы ка­кие-то за­коно­мер­ности или свя­зи меж­ду со­быти­ями и эмо­ци­ями?
  • Как мож­но ис­поль­зо­вать «эмо­ци­ональ­ную кар­ту» для уп­равле­ния эмо­ци­ями в бу­дущем?
  • Что бы вы из­ме­нили в сво­ём эмо­ци­ональ­ном по­веде­нии, зная о его ди­нами­ке в те­чение дня?

Вариации:

  • Для ко­учин­га 1 на 1: Вмес­то трёх сег­ментов мож­но ис­поль­зо­вать бо­лее де­тали­зиро­ван­ное раз­де­ление (нап­ри­мер, ут­ро, пос­ле­обе­ден­ное вре­мя, ве­чер). Ко­уч мо­жет пред­ло­жить кли­ен­ту про­ана­лизи­ровать, ка­кие фак­то­ры в бу­дущем мож­но конт­ро­лиро­вать для сни­жения не­гатив­ных эмо­ций или по­выше­ния по­ложи­тель­ных.
  • Для боль­ших групп (20+): Раз­де­лить участ­ни­ков на груп­пы по 4-5 че­ловек, что­бы они об­сужда­ли, ка­кие эмо­ции пре­об­ла­дали у них в те­чение дня, и как они мо­гут их из­ме­нить в бу­дущем. Мож­но пред­ло­жить ис­поль­зо­вать боль­шой лист бу­маги или дос­ку, на ко­торой каж­дый участ­ник мо­жет ри­совать свою кар­ту (для улуч­ше­ния вов­ле­чён­ности).
  • Для он­лайн-тре­нин­га: Ис­поль­зо­вать циф­ро­вые дос­ки, нап­ри­мер, Miro или MURAL, для соз­да­ния сов­мест­ных карт. Участ­ни­ки мо­гут ри­совать свои кар­ты в при­ложе­ни­ях или отп­рав­лять фо­тог­ра­фии в чат.

Рекомендации:

  • Участ­ни­ки не мо­гут точ­но оп­ре­делить свои эмо­ции: Пред­ло­жить участ­ни­кам вспом­нить под­робнос­ти то­го, что про­ис­хо­дило в их жиз­ни в этот пе­ри­од дня (ут­ро, день, ве­чер). На­пом­нить, что эмо­ции мо­гут быть не толь­ко вы­ражен­ны­ми, но и сла­быми, нап­ри­мер, лёг­кое бес­по­кой­ство или удов­летво­рение. Подс­ка­зать до­пол­ни­тель­ные эмо­ции: «ус­та­лость», «сму­щение», «вол­не­ние».
  • Участ­ни­ки не мо­гут оце­нить ин­тенсив­ность эмо­ций: Ис­поль­зо­вать шка­лу ин­тенсив­ности: от 1 (сла­бая эмо­ция) до 10 (очень силь­ная эмо­ция). Поп­ро­сить участ­ни­ков вспом­нить мо­мен­ты, ког­да они по­чувс­тво­вали на­иболь­шую или на­имень­шую эмо­цию, что­бы ори­ен­ти­ровать­ся в шка­ле.
  • Участ­ни­ки стес­ня­ют­ся де­лить­ся ре­зуль­та­тами: На­пом­нить, что это уп­ражне­ние — о лич­ном осоз­на­нии, и нет «пра­виль­ных» или «неп­ра­виль­ных» от­ве­тов. Под­черк­нуть, что важ­но не толь­ко ре­зуль­тат, но и про­цесс са­мореф­лексии. Ес­ли участ­ни­ки не хо­тят де­лить­ся в груп­пе, мож­но пред­ло­жить об­су­дить ре­зуль­та­ты в ми­ни-груп­пах или па­рах.

Особенности проведения:

  • Под­го­тов­ка: Убе­дитесь, что у всех участ­ни­ков есть ма­тери­алы для ри­сова­ния, ес­ли они это хо­тят, или воз­можность ис­поль­зо­вать циф­ро­вую плат­форму.
  • Де­литесь при­мера­ми: Тре­нер дол­жен про­демонс­три­ровать, как ри­совать кар­ту эмо­ций, что­бы участ­ни­ки по­нима­ли за­дачу.
  • Соз­дай­те бе­зопас­ное прост­ранс­тво: Не­кото­рые участ­ни­ки мо­гут чувс­тво­вать дис­комфорт при об­сужде­нии сво­их эмо­ций, по­это­му важ­но, что­бы тре­нер ус­та­новил ат­мосфе­ру до­верия и при­нятия.

Точки активности:

  • Объ­яс­не­ние за­дачи — 1 мин.
  • Ри­сова­ние кар­ты (ут­ро, день, ве­чер) — 4-5 мин.
  • Об­сужде­ние ре­зуль­та­тов (в груп­пе или в па­рах) — 3-5 мин.
  • Связ­ка с ос­новной те­мой тре­нин­га (под­ве­дение ито­гов) — 1 мин.

Контекст:

  • В на­чале тре­нин­га — для осоз­на­ния те­куще­го эмо­ци­ональ­но­го сос­то­яния участ­ни­ков и под­го­тов­ки их к бо­лее глу­боко­му вза­имо­дей­ствию с эмо­ци­ями.
  • Пе­ред ра­ботой с са­моконт­ро­лем и ре­гуля­ци­ей эмо­ций — по­мога­ет уви­деть, как эмо­ции ме­ня­ют­ся и ка­кие мо­мен­ты их уси­лива­ют.
  • В тре­нин­гах по стресс-ме­недж­мен­ту — по­мога­ет участ­ни­кам наг­лядно уви­деть, как стресс вли­яет на их сос­то­яние в те­чение дня.
  • В кор­по­ратив­ных тре­нин­гах — для по­нима­ния, как раз­личные фак­то­ры (ра­бота, об­ще­ние, внеш­ние со­бытия) вли­яют на эмо­ции сот­рудни­ков.

Для тренеров:

Для раз­ме­ще­ния сво­их ма­те­ри­а­лов на­пи­ши­те нам че­рез фор­му или на ад­рес a@uprazhnenie-igra.ru. Под­пи­сы­вай­тесь на на­ши груп­пы в со­ци­аль­ных се­тях ВК, Telegram и YouTube, что­бы пер­вы­ми по­лу­чать все но­вые ма­те­ри­а­лы.

Об­ра­ти­те вни­ма­ние на наш блог по са­мо­при­ня­тию. В нём вы найдё­те яс­ную тео­рию и по­лез­ную прак­ти­ку по при­ня­тию се­бя и смеж­ным те­мам. Блог бу­дет по­ле­зен как тре­не­рам и спе­ци­а­ли­стам обу­ча­ю­щих про­фес­сий, так и ши­ро­кой ауди­то­рии.

Также рекомендуем ознакомиться:

Мини-лекция

Поэтапная работа со стыдом

от
10 мин.

до
15 мин.
5
0
Упражнение на навыки

Ребёнок внутри

от
30 мин.

до
1 часа
5
0
только для
участников
Мини-лекция

Функции эмоций

от
5 мин.

до
1 часа
185 рублей
2
0

Комментарии