Цели:

от­ра­бот­ка на­выка нерв­но-мы­шеч­ной ре­лак­са­ции.

Результаты (ЗУН):

• на­вык нерв­но-мы­шеч­ной ре­лак­са­ции.

Программы и сценарии тренингов и игр:

Требуемый реквизит:

стра­ница в раз­да­точ­ных ма­тери­алах со спис­ком дей­ствий.

Инструкция:

Ве­дущий: «Мы пе­рехо­дим к от­ра­бот­ке тех­ник ре­гуля­ции сво­его сос­то­яния. Сей­час я поз­на­ком­лю вас с тех­ни­кой нерв­но-мы­шеч­ной ре­лак­са­ции. Отк­рой­те раз­да­точ­ные ма­тери­алы на стра­нице ХХХ. Там вы мо­жете уви­деть клю­чевые прин­ци­пы ме­тода нерв­но-мы­шеч­ной ре­лак­са­ции:

• Стресс и тре­вож­ность свя­заны с мы­шеч­ным нап­ря­жени­ем.
• Умень­ше­ние пе­режи­вания стрес­са и тре­воги про­ис­хо­дит при ос­лабле­нии нап­ря­жения мышц.
• Ощу­щение расс­лаб­ле­ния мышц лег­че все­го дос­тигнуть и по­чувс­тво­вать при срав­не­нии с нап­ря­жени­ем.
• Ин­ди­като­ры расс­лаб­ле­ния: ощу­щения раз­мягче­ния, теп­ла и тя­жес­ти в мыш­цах.

Сей­час мы бу­дем тре­ниро­вать­ся в ре­лак­са­ции. Для то­го что­бы мы быст­рее ра­зоб­ра­лись в пос­ле­дова­тель­нос­ти дей­ствий, отк­рой­те раз­да­точ­ные ма­тери­алы на стра­нице ХХХ. Я бу­ду де­монс­три­ровать, как это де­ла­ет­ся, а вы пов­то­ряй­те за мной».

На каж­дом эта­пе вы­пол­не­ния уп­ражне­ния ве­дущий про­веря­ет, у всех ли по­луча­ет­ся, и кор­ректи­ру­ет в слу­чае не­об­хо­димос­ти. Фа­за нап­ря­жения длит­ся 10 се­кунд. Го­лос ве­дуще­го не дол­жен быть слиш­ком гром­ким, но участ­ни­ки долж­ны хо­рошо слы­шать его. Так­же очень важ­но, что­бы ве­дущий де­монс­три­ровал на се­бе то, о чём го­ворит.

Ве­дущий: «Итак:

• Сде­лай­те глу­бокий вдох.
• Те­перь мы бу­дем по­оче­ред­но нап­ря­гать и расс­лаб­лять раз­личные груп­пы мышц. Сна­чала об­ра­тим вни­мание на ниж­нюю часть ног. Ступ­ни упи­ра­ют­ся в пол. Те­перь под­ни­мите пят­ки как мож­но вы­ше. Все сде­лали? Хо­рошо. Те­перь под­ни­мите нос­ки как мож­но вы­ше. Все сде­лали? Хо­рошо. Чувс­тву­ете нап­ря­жение. Про­дер­жи­те в пре­дель­ном нап­ря­жении мыш­цы ступ­ней 10 се­кунд. Те­перь расс­лабь­те их.
• А те­перь мак­си­маль­но вы­тяни­те обе но­ги пе­ред со­бой. Вда­вите ступ­ни ног в пол. Все сде­лали? По­дер­жи­те так в нап­ря­жении 10 се­кунд. Те­перь расс­лабь­те но­ги.
• По­рабо­та­ем с ру­ками. Сож­ми­те ру­ки в ку­лаки. Об­ра­тите вни­мание на то, что­бы нап­ря­гались толь­ко кис­ти рук. Про­дер­жи­те их в этом по­ложе­нии 10 се­кунд. Все сде­лали? Хо­рошо, те­перь расс­тавь­те паль­цы рук как мож­но ши­ре и про­дер­жи­те их в этом по­ложе­нии 10 се­кунд. Все сде­лали? Хо­рошо, те­перь мож­но расс­ла­бить.
• Те­перь под­ни­мите пле­чи как мож­но вы­ше и про­дер­жи­те их в та­ком по­ложе­нии 10 се­кунд. Все сде­лали? Чувс­тву­ете, как нап­ря­га­ют­ся мыш­цы пле­чево­го по­яса и спи­ны? Хо­рошо, те­перь расс­лабь­те их.
• А сей­час по­рабо­та­ем с мыш­ца­ми ли­ца. Улыб­ни­тесь, как мож­но ши­ре. Про­дер­жи­те та­кую улыб­ку 10 се­кунд. Все сде­лали? Хо­рошо, те­перь как мож­но силь­нее сож­ми­те гу­бы вмес­те и заж­мурь­тесь. Про­дер­жи­те та­кое сос­то­яние 10 се­кунд. Все сде­лали? Хо­рошо, те­перь под­ни­мите бро­ви как мож­но вы­ше и про­дер­жи­те в та­ком сос­то­янии 10 се­кунд. Все сде­лали? Хо­рошо».

Вопросы для обсуждения:

• Ка­кими бы­ли ощу­щения в те­ле?
• Чувс­тву­ете теп­ло, раз­мягче­ние, расс­лаб­ле­ние в мыш­цах, ощу­щение тя­жес­ти в мыш­цах?

Рекомендации:

Ес­ли наб­лю­да­ют­ся не­обыч­ные ре­ак­ции, то участ­ни­ку не­об­хо­димо ска­зать, что та­кие ре­ак­ции го­ворят о том, что дан­ным мыш­цам тре­бу­ет­ся осо­бое вни­мание, и что сей­час эти ре­ак­ции прой­дут. Пред­ло­жите участ­ни­кам ис­поль­зо­вать на­выки ре­лак­са­ции в те­чение ра­боче­го дня, осо­бен­но в си­ту­ациях цей­тно­та или боль­шой заг­рузки.

Для тренеров:

Для раз­ме­ще­ния сво­их ма­те­ри­а­лов, вклю­чая плат­ные, на­пи­ши­те нам че­рез фор­му об­ратной свя­зи или на ад­рес a@uprazhnenie-igra.ru. Под­пи­сы­вай­тесь на на­ши груп­пы в со­ци­аль­ных се­тях ВК, Telegram и YouTube, что­бы пер­вы­ми по­лу­чать все но­вые ма­те­ри­а­лы.